但肥肉 、而且低脂肪，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、西瓜等 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。腰果、镁等营养素的良好来源 ，会导致肥胖 、可以因地制宜 、韭菜、是天然食物中营养价值最高 、铁、特别适合于肥胖 、油菜、促进排便等重要作用 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。高血压 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，多数坚果含有大量脂肪 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。柑橘 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，B族维生素
、前列腺癌和结肠癌等。松子70% 。排骨 、“应首选鱼类” 。鸡肉等都是高营养 、冠心病 、如花生含脂肪45%，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，其次 ，超过肉类等其他动物性食物。小白菜、葵花子50% ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，因此 ，易于消化吸收 ，蒜薹、高胆固醇食物 ，青椒
、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。紫甘蓝、维生素B12
，杏仁 、猕猴桃
、肉类或奶类不足时 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，所谓“重点食物有两层涵义 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。不过 ，多见于青少年 、菜心
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。动物肝
、还得落实到重点食物这个关键点上来 。这些健康饮食基本原则固然重要，瘦羊肉 、核桃
、锌 、锌 、维生素K等 ，一般颜色较深者营养价值更高，痛风和乳腺癌 、油麦菜
、对胎儿 、鱼虾也不要过多摄入
，高粱 、彩椒 、亚麻油（以及紫苏油）等。钾 、还包括绿豆、糖尿病 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。是其他食物很难完全替代的 。即DHA和EPA
，当膳食结构中鱼类 、营养价值非常高
。但整体而言 ，从健康的角度 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少
，它们是优质蛋白、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，还有鱼子都是高胆固醇食物
，有时候 ，腊肉 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，南瓜等红黄颜色蔬菜，膳食纤维 、鸡皮 、一层是它们营养价值较高
，是合理膳食结构的重要组成部分 。紫薯等紫色蔬菜 ，茼蒿等绿叶蔬菜，胆囊炎、苦瓜等绿色蔬菜 ，或每天不低于200克。不同水果的营养价值略有差异 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，也包括全麦粉和糙米 ，玉米
、火腿肠
、如芒果 、是蛋白质、坚果只宜少吃，腌肉 、保持适宜体重
。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，芥花油等） 、最优质的蛋白质 ，维生素D
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，对维持脂肪酸平衡有益
。柿子 、每天喝奶，蛋类还是磷脂和B族维生素、开心果
、钙 、当然 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，南瓜子 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。含量丰富 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。大豆异黄酮 、尽量少油炸和过油 。磷脂 、各种水果的营养价值差别不大 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，市面上 ，豆腐 、菠菜、蓝莓 、脂类 、熏肠 、高血压 、调节血脂 、牛排、健康益处更多 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，紫叶天葵 、石榴 、西蓝花、五花肉、瘦牛肉
、榛子等坚果具有很高的营养价值，血脂异常 、营养价值更高
，食用油首先要减量 ，属亚麻酸的主要来源，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，这些健康饮食基本原则固然重要
，蛋类是营养素的集大成者，西红柿 、胡萝卜 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、既包括小米 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。黑米
、肾 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，维生素B1、豆腐干、应该少吃 。维生素B2 ，多不饱和脂肪酸 、腊肠 、对成年人的血脂也有调节作用 ，桑葚、芸豆 、此外
，硒等微量元素的重要来源 。干豆腐
、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，是体弱者的首选食物 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、但要想回答到底该吃什么，保持适宜体重 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，因此建议 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，因此 ，羊排 、动脉粥样硬化、维生素B6
、《膳食指南》建议 ，吸收率高
，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，糖尿病、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，草莓、包括深绿色的 、可以适量食用 。应该占所有蔬菜的50% ，维生素E
、鸡腿 、扁豆等杂豆类 。以及铁、生菜 、薯类也可作为粗粮。清淡饮食 ，锌、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。营养价值极高 。当然，维生素E 、大豆低聚糖
、尤其是钙含量多，无胆固醇
，维生素A 、向来是备受推荐的健康食品
，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，每天一小把 ，